16.02.2026
Продолжаем нашу рубрику о подготовке к сдаче ГТО!
Сегодня разбираем мощный и принципиальный блок нормативов — СИЛА.
Этот блок показывает уровень развития мышц, выносливость силового характера и способность работать с собственным весом или отягощением.
В него входят нормативы:
• подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз),
• сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз),
• подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз),
• рывок гири 16 кг (количество раз).
Важно: один из нормативов блока «Сила» сдаётся обязательно!
Эти упражнения проверяют:
• силу верхнего плечевого пояса,
• силу хвата,
• мышечную выносливость,
• координацию,
• технику выполнения движений.
Как подготовиться к силовым нормативам:
- работайте регулярно!
2–3 силовые тренировки в неделю дают стабильный прогресс.
- Освойте технику.
Неправильная техника «съедает» повторения. Чёткая амплитуда и контроль движения важнее скорости.
- Постепенно увеличивайте объём
Добавляйте 1–2 повторения каждую неделю или используйте дополнительные подходы.
- Тренируйте хват.
Особенно важно для подтягиваний и рывка гири. Подойдут висы на перекладине и работа с эспандером.
- Комбинируйте упражнения.
Даже если вы планируете сдавать только один норматив, общая силовая база улучшит результат.
- Следите за восстановлением.
Мышцы растут и становятся сильнее во время отдыха. Сон и питание напрямую влияют на прогресс.
Перед сдачей — без перегрузки.
За 1–2 дня до теста исключите тяжёлые тренировки, чтобы подойти к нормативу с восстановленными мышцами.
Количество повторений зависит от возрастной ступени и пола.
Точные нормативы можно узнать на официальном сайте ГТО:
https://www.gto.ru/normativy/
